در این مطلب با دانه چیا ، خواص دانه چیا ، طرز مصرف دانه چیا ، نحوه مصرف دانه چیا ، مضرات دانه چیا ، دانه چیا برای لاغری اشنا می شویم
دانه چیا
دانه‌های چیا جزو سالم‌ترین خوردنی های روی زمین محسوب می شود.آنها سرشار از مواد مقوی هستند که منفعتهای ارزشمندی برای بدن بخصوص مغز دارند.در این بخش به ۱۱ مورد ازمنفعتهای دانه‌های چیا اشاره می‌کنیم که از پشتوانه‌‌های علمی برخوردار است.
دانه‌های چیا حاوی مقادیر فراوانی مواد مغذیست و در عین حال میزان کالری آن اندک است.
دانه‌های چیا، دانه‌های ریز سیاه رنگی‌اند، برگرفته از گیاه مریم گلی که خواستگاه آن شبه جزایر اسپانیا می‌باشد و از خانواده‌ی نعناع هستند.
علی‌رغم تاریخچه‌ی کهن دانه‌های چیا به عنوان یکی از ارکان اصلی تغذیه، ارزش غذایی این دانه‌ها اخیرا با عنوان خوراکیی فوق‌العاده و مدرن که امکان استفاده‌ی روزانه از آن وجود دارد، اثبات شده است.
در چند سال گذشته، به طور گسترده محبوبیت ویژه‌ی در بین عامه‌ی مردم کسب نمود و اکنون در سراسر جهان از سوی افرادی که به سلامتی خود اهمیت می‌دهند، مصرف می‌شود.
فریب اندازه کوچک آن را نخورید… این دانه‌های ریز، یک مشت مواد مغذی در چنته دارند.
۲۸ گرم دانه‌ی چیا حاوی:
فیبر: ۱۱ گرم.
پروتئین: ۴ گرم.
چربی: ۹ گرم (که ۵ گرم آن امگا۳ است).
کلسیم: ۱۸٪ از آنچه برای مصارف روزانه توصیه می‌شود.
منگنز: ۳۰٪ از آنچه برای مصارف روزانه توصیه می‌شود.
منیزیم: ۳۰٪ از آنچه برای مصارف روزانه توصیه می‌شود.
فسفر: ۲۷٪ از آنچه برای مصارف روزانه توصیه می‌شود.
همچنین آنها حاوی میزان قابل توجهی روی، ویتامینB3(نیاسین)، پتاسیم، ویتامین B1( تیامین) و ویتامین B2 می‌باشد.
هنگامی که خوب تامل کنیم، حقیقتا تحت تاثیر قرار می‌گیریم زیرا این همه مواد مغذی تنها در ۲۸ گرم از این دانه‌ها انباشته شده، فقط حاوی ۱۳۷ کالری بوده و دارای یک گرم کربوهیدرات قابل هضم می‌باشد!
همه ما بر این امر توافق داریم که ۱ انس دانه‌ی چیا معادل ۲۸ گرم یا ۲ قاشق سوپ‌خوری می‌باشد.
جالب توجه است که بدانید… چنانچه میزان فیبر را که در نهایت در زمره‌ی کالری‌های دریافتی مفید محسوب نمی‌شوند را از میزان کالری دانه‌های چیا کم کنیم، دانه‌های چیا در هر ۲۸ گرم تنها حاوی ۱۰۱ کالری می‌باشند.
همین امر دانه‌های چیا را در زمره‌ی یکی از بهترین منابع در بین چندین منبع تغذیه‌ای مهم در جهان جای می‌دهد، کالری در خدمتِ کالری.
در صدر همه این موارد باید بدانید که دانه‌های چیا از خانواده “غلات کامل” هستند که معمولا رشدی طبیعی دارند و به طور ژنتیکی از ارگانیسمی تغییر یافته و مصنوعی حاصل نمی‌شوند و به طبع عاری از هرگونه گلوتن می‌باشند.
دانه‌های چیا علی‌رغم اندازه‌ی بسیار ریزشان در زمره‌ی مغذی‌ترین مواد غذایی گیاهی محسوب می‌شوند. آنها مملو از فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا۳ و انواع مواد مغذی که بدن به میزان اندکی به آن نیاز دارد، می‌باشند.
دانه‌های چیا سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها
فروغ دانه‌های چیا در پرتوی خواص آنتی‌اکسیدانی فراوانشان نیز گسترده شده است.
این آنتی‌اکسیدان‌ها از فساد چربی‌های حساس و نفوذ پذیر موجود در دانه‌های چیا ممانعت می‌کنند.
با اینکه مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی تاثیر چندانی ندارد، اما آنتی‌اکسیدان‌های موجود در مواد غذایی تاثیرات مثبتی بر حفظ سلامت دارند.
مهم‌تر از همه، آنتی‌اکسیدان‌ها به مقابله با تشکیل رادیکال‌های آزاد که موجب آسیب به مولکول‌های سلولی، تسریع روند پیری و همکاری در بروز بیماری‌هایی از قبیل سرطان می‌شود، می‌پردازند.
در اینترنت، ادعاهایی مبنی بر اینکه خواص آنتی‌اکسیدانی دانه‌های چیا بیش از بلوبریست، وجود دارد اما مطلبی دال بر اثبات این ادعا یافت نشد.
حرف آخر: دانه‌های چیا سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که از چربی‌های لطیف موجود در دانه‌ها محافظت می‌کنند. همچنین آنها از فواید فراوانی در حفظ سلامت برخوردارند.
تقریبا تمام کربوهیدرات موجود در آنها فیبر هستند
نگاهی به نمودار مواد مغذی دانه‌های چیا بیاندازید، خواهید دید که هر ۲۸ گرم دانه چیا، تنها حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات است.
ضمنا…. ۱۱ گرم از آنها فیبر هستند که در بدن هضم نمی‌شوند.
فیبرها، شاخص قند خون را بالا نمی‌برند، برای خلاصی از آنها نیازی به انسولین نیست و بنابراین کربوهیدرات محسوب نمی‌شوند.
هر ۲۸ گرم از آنها تنها حاوی ۱ گرم کربوهیدرات حقیقی می‌باشد که درصد بسیار ناچیزیست. همین امر چیا را به غذایی کم کربوهیدرات و دوست‌داشتنی بدل می‌کند.
با وجود این میزان فیبر، دانه‌های چیا قادرند ۱۰ تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب نمایند، به صورت ژل درآمده و در معده حجیم شوند.
از نظر تئوری، این فرایند باید احساس سیری را افزایش داده، جذب مواد غذایی را کند نماید و به طور خودکار به کالری کمتری نیاز می‌شود.
همچنین باکتری‌های مفید روده از فیبرها تغذیه می‌کنند، که تغذیه‌ی آنها از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است زیرا تغذیه‌ی مناسب حشرات روده‌ای برای حفظ سلامت کاملا حیاتیست.
۴۰٪ از وزن دانه‌های چیا را فیبر تشکیل داده است. همین امر آنها را به یکی از بهترین منابع فیبر در جهان تبدیل کرده است.
تقریبا تمام کربوهیدرات‌های موجود در دانه‌های چیا، فیبر هستند. همین امر قابلیت جذب آب را بین ۱۰ تا ۱۲ برابر وزنشان به آنها اعطا می‌کند. در عین حال فیبر فواید متعددی در حفظ سلامت دارد.
پروتئین موجود در دانه‌های چیا از کیفیت بالایی برخوردار است
دانه‌های چیا حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین هستند.
۱۴٪ از وزن آنها پروتئین است که در مقایسه با گیاهان دیگر، بسیار زیاد است.
آنها همچنین از میزان متعادلی اسیدهای آمینه‌ی ضروری برخوردارند، بنابراین بدن ما باید از پروتئین‌های موجود در آن بهره‌مند گردد.
پروتئین منافع متعددی در حفظ سلامت دارد. همچنین در راستای کاهش وزن به عنوان مهربان‌ترین ماده مغذی در رژیم شناخته شده است، البته تا کنون.
جذب مقادیر فراوانی پروتئین، اشتها را کاهش می‌دهد و اثبات شده است که تا ۶۰٪ موجب سرکوب افکار وسواسی درباره غذا و تا ۵۰٪ از میل شدید به خوردن اسنک‌ها در شب می‌کاهد.
دانه‌های چیا حقیقتا منبعی فوق‌العاده از پروتئین هستند، به ویژه برای افرادی که میزان مصرف محصولات حیوانی را محدود کرده یا به‌طور کلی از آن اجتناب می‌کنند.
دانه‌های چیا سرشار از پروتئین مرغوب هستند، میزان پروتئین آنها از اغلب گیاهان بیشتر است. در راستای کاهش وزن، پروتئین در زمره‌ی مهربان‌ترین درشت مغذی‌ها محسوب می‌شود و این توانایی را دارد تا به شدت از میزان اشتها و میل شدید به غذا بکاهد.
دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند
همچون دانه‌های بذر کتان، دانه‌های چیا نیز مملو از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
در حقیقت در هر گرم از دانه‌های چیا بیش از هر گرم ماهی سالمون امگا ۳ یافت می‌شود.
با این وجود… باید به یاد داشته باشید که امگا ۳ موجود در آنها از جنس اسید لینولینک موسوم به ALA هستند که آنچنان که تصور می‌شود سودمند نیستند.
پیش از آنکه بدن بتواند ALA را استفاده کند باید به AHD و APE بدل شده و فعال گردد.
متاسفانه، امکان فعال نمودن ALA برای انسان میسر نیست. بنابراین، امگا ۳ موجود در گیاهان، نسبت به منابع حیوانی همچون ماهی، بسیار نامرغوب‌ترند.
مطالعات نشان می‌دهد که دانه‌های چیا ( به‌ویژه اگر آسیاب شوند) میزان ALA و APE محلول در خون را افزایش می‌دهد، اما در میزان AHD خون تغییری حاصل نمی‌شود…. که همین امر مشکل‌زاست.
از آنجایی که آنها قادر به تامین AHD نیستند( مهم‌ترین چربی امگا ۳)، تصور من این است که تلقی دانه‌های چیا به عنوان منبع امگا ۳ کمی اغراق آمیز باشد.
برای تامین AHD که شدیدا مورد نیاز بدن و مغز است… یا مرتبا از ماهی‌های چرب تغذیه نمائید، روغن ماهی بخورید یا در صورتی که گیاه‌خوار یا سخت گیاه‌خوار هستید از مکمل‌های AHD استفاده نمائید.
حرف آخر: دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ موسوم به ALA هستند، امکان تبدیل آن به AHD، مهم‌ترین اسید چرب امگا ۳، برای انسان میسر نیست.
دانه‌های چیا قادرند برخی مشکلات خاص خون را بهبود بخشند که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهند.
مفروض است که دانه‌های چیا سرشار از فیبر، پروتئین و امگا ۳ هستند، پس باید بتوانند سلامت متابولیزم را تضمین کند.
تحقیقات مختلفی در این زمینه صورت پذیرفته، اما هیچ یک از نتایج قطعی نیستند.
در دو مورد از مطالعات، به شرکت کنندگان رژیمی بر مبنای مصرف دانه‌های چیا، پروتئین سویا، جو دوسر و انجیرهندی داده شد، مشخص شد که از میزان LDL یا لیپوپروتئین کم چگالی کلسترول و تری‌گلیسرید کاسته شده اما بر میزان LDH یا لیپوپروتئینی که برای از بین بردن کلسترول نقش مهمی دارد افزوده شده است و البته میزن التهابات شرکت‌کنندگان نیز کاهش یافته بود.
از آنجایی که این تحقیقات بر مبنای تلفیقی از چند ماده‌ی غذایی بود، نمی‌توان نتایج به‌دست آمده را فقط به دانه‌های چیا مرتبط دانست.
مطالعات انجام شده بر روی موش‌ها نیز حاکی از آن است که دانه‌های چیا قادرند میزان تری‌گلیسرید را پایین آورند، سطح LDH یا کلسترول مفید را افزایش دهند و التهابات، مقاومت در برابر انسولین و چربی‌های شکم را کاهش دهند.
با این وجود مطالعه‌ی صرف بر پایه‌ی دانه‌های چیا مبنی بر بهبود مواد ذکر شده ثبت نشده است.
روی هم رفته… ممکن است دانه‌های چیا موجب بهبود این عوامل خطرآفرین شوند، اما احتمالا آنها تاثیر چشمگیری بر سلامت نخواهند داشت مگر آنکه تغییرات مثبت دیگری در برنامه غذایی اعمال شود.
حرف آخر: تاثیرات قطعی دال بر کاهش میزان کلسترول و از بین بردن عوامل خطرآفرین مشاهده نشده است. برخی مطالعات آن را تائید و برخی دیگر رد می‌کنند.
آنها سرشار از مواد مغذی بسیار ارزشمندی برای استخوان‌ها هستند
دانه‌های چیا مملو از چندین ماده‌ی مغذی‌اند که در سلامت استخوان‌ها نقش مهمی ایفا می‌کنند.
از جمله می‌توان به کلسیم، فسفر، منیزیم و پروتئین اشاره نمود.
حجم کلسیم آن به طرز ویژه‌ای حیرت‌آور است… هر ۲۸ گرم از آنها ۱۸٪ از میزان توصیه شده در روز را تامین می‌کند.
گرم برای گرم، این میزان کلسیم فراتر از کلسیم اغلب محصولات لبنی می‌یاشد.
دانه‌های چیا منبعی فوق‌العاده برای تامین کلسیم مورد نیاز افرادیست که قادر به مصرف محصولات لبنی نیستند.
حرف آخر: دانه‌های چیا سرشار از کلسیم، منیزیم، فسفر و پروتئین هستند. مجموع این مواد مغذی در حفظ سلامت استخوان‌ها حیاتی‌اند.
تفاوت چیا و تخم شربتی
دانه‌های چیا با تخم شربتی (بذر گیاه ریحان) تفاوت داشته و هر کدام خاصیت جداگانه ای دارند. در ایران تخم شربتی از قدیم در نوشیدنی‌های خنک برای بر طرف کردن عطش در فصل تابستان استفاده می‌شود. گاهی تخم شربتی به اشتباه به عنوان دانه‌های چیا خریداری شده و مورد استفاده قرار می‌گیرد، یا خواص مربوط به دانه‌های چیا به تخم شربتی که در ایران فراوان است نسبت داده می‌شود که درست نیست.
تنها شباهت دانه چیا با تخم شربتی لعابدار شدن هر دو است (دارای موسیلاژ می‌باشند) ، ولی مهم خواص دانه‌ها است که با هم فرق دارند.
همچنین باید توجه داشت که طعم دانه چیا و دانه ریحان به هم نزدیک است و به همین سبب گاهی در ایران دانه چیا به عنوان تخم شربتی به فروش می رسد.
دانه چیا و لاغری
بسیاری از کارشناسان سلامت بر این باورند که دانه‌های چیا در کاهش وزن موثرند.
فیبر مقادیر زیادی آب را جذب می‌نماید و در معده حجیم می‌شود، که همین امر حس سیری را افزایش داده و جذب مواد غذایی را کند می‌نماید.
برخی مطالعات انجام شده در زمینه‌ی گلوکومانان، فیبری که عملکردی مشابه با آنچه ذکر شد دارد، حاکی از آن است که مصرف این فیبر منجر به کاهش وزن می‌گردد.
بنابراین پروتئین موجود در دانه‌های چیا می‌تواند به کاهش اشتها و جذب کمتر غذا کمک کند.
متاسفانه، هنگامی که تاثیرات دانه‌های چیا بر کاهش وزن مورد بررسی قرار گرفت، نتایج ناامید کننده‌ای حاصل شد.
گرچه یکی از مطالعات نشان می‌داد که دانه‌های چیا موجب کاهش اشتها می‌شوند، اما تاثیر معناداری بر وزن بدن ندارند.
در مطالعات انجام شده، بر روی ۹۰ نفر مبتلا به اضافه وزن که به مدت ۱۲ هفته، به صورت روزانه ۵۰ گرم دانه‌ی چیا دریافت می‌کردند، مشخص شد که دانه‌های چیا تاثیری بر وزن بدن یا علائمی دال بر سلامت از خود نشان نمی‌دهند.
در مطالعه‌ی دیگر بر روی ۶۰ زن که به مدت ۱۰ هفته به طول انجامید مشخص شد، دانه‌های چیا هیچگونه تاثیری بر وزن بدن ندارند اما موجب افزایشِ میزان امگا ۳ محلول در خون می‌شوند.
گرچه گنجاندن دانه‌های چیا به برنامه غذاییتان احتملا تاثیری بر وزن شما نخواهد داشت، اما من به شخصه معتقدم آنها ترکیبات مفیدی هستند.
قطعا پیروی از یک رژیم غذایی برای کاهش وزن تنها با حذف کردن یا اضافه کردن یک ماده‌ی غذایی محقق نخواهد شد. تحقق آن منوط به پیروی از یک رژیم تمام عیار، بعلاوه تغییراتی دیگر در سبک زندگی مانند الگوی خواب و انجام حرکات ورزشی می‌باشد.
هنگامی که تلفیقی از دانه‌های چیا با مواد غذایی طبیعی مبنای رژیم غذایی و سبک زندگی سالم باشد، من صراحتا مشاهده نمودم که دانه‌های چیا به کاهش وزن نیز کمک می‌کنند
دانه‌های چیا سرشار از پروتئین و فیبر هستند، که هر دو در کاهش کاهش وزن نقش مهمی ایفا می‌کنند. به این وجود، مطالعت انجام شده در زمینه‌ی دانه‌ای چیا صحت این تاثیرات بر کاهش وزن را تائید نمی‌کند.
طریقه مصرف دانه چیا
خوشبختانه بسیاری از افراد پس از مصرف چیا، در هضم آن هیچ مشکلی ندارند. بدن آنها با چیا کاملاً سازگار است.
اما ممکن است در بعضی موارد مشکلات گوارشی به وجود بیاید.
این مشکلات بیشتر به این دلیل است که شما فیبر کم مصرف می کنید.
برای همین سازگاری بدن با چیا کمی زمان بر است.
بنابراین شما با مقداری کمتر از ۲۰ گرم خوردن چیا را شروع کنید.
به مرور زمان و عادت کردن سیستم گوارشی شما، مقدار آن را به ۲۰ گرم برسانید.
در برخی مطالعات انجام شده، حتی مصرف ۲۵ گرم چیا در روز نیز توصیه می شود.
اما اگر همچنان از میزان مصرف چیا برای خودتان مطمئن نیستید، با پزشک متخصص این موضوع را چک کنید.
وقتی میزان واقعی را پیدا کردید سعی کنید از آن تبعیت کنید.
به طور تقریبی میزان مصرف چیا در سنین مختلف را می توان اینگونه بیان کرد:
سنین بالای ۱۸ سال، تا ۲۰ گرم در روز را می توانند مصرف کنند.
برای سنین بین ۱۰ تا ۱۸ سال مقداری حدود ۱۰ گرم توصیه می شود.
برای سنین زیر ۱۰ سال تا ۸ گرم می توانند استفاده کنند.
شما به طرق مختلف می توانید چیا را در روز مصرف کنید. به صورت پودینگ چیا، یا شربت.
می توانید آن را در سالاد یا ماست بریزید. می توانید اسموتی چیا درست کنید.
مضرات دانه چیا
۱. دانه‌ی چیای معتبر
دقت کنید دانه‌های چیایی که می‌خرید، ارگانیک باشند، بررسی کنید که آیا آنها معتبر هستند یا خیر. معمولا دانه‌های چیای چینی ارگانیک نیستند. همیشه آن‌هایی را خریداری کنید که تاییدیه دارند، زیرا معمولا ارگانیک هستند.
۲. مصرف این دانه‌ها را با مقدار کم شروع کنید.
مصرف دانه چیا را نیز باید مانند دیگر داروهای گیاهی با مقدار کم شروع کنید. شما نمی‌دانید که بدن‌تان با مصرف آنها چه واکنشی نشان می‌دهد، بنابراین ابتدا باید آن را امتحان کنید. خوردن دانه‌ی چیا را با مقدار کم شروع کنید و نتیجه را ببینید. اگر هیچ مشکلی در شکم‌تان رخ نداد یا احساس بدی نداشتید، می‌توانید به خوردن آنها ادامه بدهید. بعضی از علائم ناشی از آلرژی‌زاها معمولا راش پوستی و تورم و خارش به ویژه دور لب‌ها هستند. زمانی که این علائم پدیدار می‌شوند، دست از خوردن آنها بردارید. برخی از علائم شدید آلرژی مانند گرفتگی گلو و تورم لب‌ها باید توسط پزشک درمان شوند، بنابراین برای دریافت درمان مناسب، بلافاصله به بیمارستان بروید.
۳. گیجی
گاهی اوقات شما هیچ گونه علائم حساسیتی در داخل و یا خارج از بدن‌تان احساس نمی‌کنید، اما ممکن است پس از خوردن آنها احساس سرگیجه داشته باشید. این مشکل ممکن است به دلیل فشار خون شما باشد زیرا دانه‌های چیا سبب کاهش فشار خون می‌شوند. زمانی که فشار خون‌تان پایین است نباید دانه‌ی چیا را مصرف کنید.
۴. وضعیت سیستم گوارش
افراد زیادی وجود دارند که فیبر کافی از مواد غذایی خود دریافت نمی‌کنند. به همین دلیل است که وقتی معده‌ی آنها فیبر را بیشتر از حد معمول دریافت می‌کند، به کمی تنظیم و تعدیل نیاز دارند. احساس نفخ در معده شایع است زیرا ممکن است نشانه‌ای از این باشد که معده‌ی شما به میزان زیادِ فیبر موجود در دانه‌های چیا عادت ندارد. شما می‌توانید با مصرف تدریجی دانه‌های چیا مانع از بروز این مشکل شوید. با این حال اگر این اتفاق ادامه پیدا کرد، باید مصرف آن را برای مدتی متوقف کنید و اگر در اثر خوردن دانه‌های چیا متوجه رخ دادن واکنش‌های بدی در بدن‌تان شدید، باید با پزشک‌تان مشورت کنید.
منبع: سلام دکتر